Mantenerse activa con rutinas de ejercicio para mujeres embarazadas es fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé. El ejercicio adecuado puede ayudar a mejorar la circulación, reducir el estrés y aliviar dolores comunes como los de espalda baja.

Además, fomenta una recuperación más rápida después del parto y contribuye a un embarazo más saludable en general. Acude a nuestra clínica Kines para recibir una orientación especializada.

Cada embarazo es único y es importante asegurarse de que las actividades sean seguras y adecuadas a las condiciones individuales de la madre y el bebé. Si estás interesada en conocer qué tipo de ejercicio puedes realizar durante este proceso, te invitamos a continuar la lectura de esta información.

Ejercicios recomendados

Actividades como caminatas, yoga y fisioterapia CDMX, respaldadas por la clínica Kines, mejoran la movilidad y previenen molestias. Aquí te compartimos algunas opciones seguras y recomendadas:

1.- Caminatas 

Caminar es una de las formas más sencillas y efectivas de ejercicio durante el embarazo. Ayuda a mejorar la circulación, fortalecer las piernas y mantener un ritmo cardíaco saludable sin ser demasiado exigente para el cuerpo.

Además, caminar al aire libre proporciona beneficios emocionales al reducir el estrés y fomentar la relajación.

Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio regular, comienza con caminatas suaves de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente hasta 30 minutos diarios. La frecuencia recomendada es de al menos 3 a 5 veces por semana. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según lo necesites.

2.- Natación 

Otro de los ejercicios más recomendados es la natación, ya que el agua proporciona soporte y reduce la presión sobre las articulaciones y la columna vertebral. Es un ejercicio de bajo impacto que mejora la circulación, alivia la hinchazón y fortalece el sistema cardiovascular, sin poner demasiada tensión en las articulaciones.

El agua actúa como un amortiguador natural, lo que disminuye el impacto en las articulaciones y la columna vertebral. Esto es particularmente útil durante el embarazo, cuando el aumento de peso y los cambios hormonales pueden generar molestias en estas áreas.

3.- Yoga prenatal 

El yoga prenatal es una excelente manera de mejorar la flexibilidad, aumentar el equilibrio y aprender a controlar la respiración. Estos aspectos son cruciales durante el embarazo, ya que permiten el alivio de tensiones, mejoran la postura y preparan el cuerpo para el trabajo de parto.

El yoga prenatal se enfoca en estiramientos y posturas suaves que reducen los dolores comunes del embarazo, especialmente los de la espalda baja y la cadera.

Posturas como la “postura del gato-vaca” y el “niño” son efectivas para liberar tensión en la columna vertebral y mejorar la flexibilidad en las caderas y la pelvis.

4.- Fortalecimiento muscular

Una actividad que no debe pasar desapercibida es el fortalecimiento de los músculos del core y las piernas. Por lo tanto, es un factor esencial durante el embarazo, ya que estos músculos soportan el peso adicional del bebé y mantienen la postura correcta.

Ejercicios recomendados:

Pesas ligeras: Utilizar pesas livianas ayuda a mantener el tono muscular sin forzar demasiado el cuerpo.

Bandas de resistencia: Son ideales para tonificar las piernas, los glúteos y el core.

Ejercicios de Kegel: Fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo cual es esencial para el parto y recuperación postparto.

5.- Pilates prenatal

Un ejercicio que siempre será una buena opción es el pilates prenatal. Mejora el equilibrio, la postura y la flexibilidad. Este tipo de ejercicio se enfoca en el fortalecimiento del core, lo cual es crucial para mantener la estabilidad y prevenir el dolor en la espalda baja durante el embarazo.

Los ejercicios de pilates, como los movimientos controlados y los estiramientos de bajo impacto ayudan a alinear la columna y a mejorar la postura. Movimientos como el “roll-up” y las “piernas en el aire” son útiles para fortalecer el abdomen y la pelvis.

6.- Estiramientos

Los estiramientos suaves son ideales para aliviar la rigidez y aumentar la flexibilidad, sobre todo en áreas que suelen tensarse durante el embarazo, como la espalda baja, las caderas y las piernas.

Los estiramientos de la pierna hacia el pecho y los de la cadera son particularmente beneficiosos. También ayudan a reducir la tensión y el dolor muscular, especialmente en las piernas y la espalda baja, que son áreas comúnmente afectadas durante el embarazo.

7.- Ejercicios de respiración

Por último, la respiración controlada es una técnica eficaz para reducir el estrés y la ansiedad, dos emociones comunes durante el embarazo. Aprender a respirar profundamente también ayuda a oxigenar el cuerpo y a preparar la mente y el cuerpo para el trabajo de parto.

Las respiraciones profundas y abdominales ayudan a relajar el sistema nervioso y mejorar la concentración durante las contracciones.

Precauciones y consejos

Aunque el ejercicio es beneficioso durante el embarazo, es importante evitar ciertas actividades que podrían poner en riesgo la salud de la madre o el bebé.

Entre las actividades a evitar se incluyen:

Ejercicios de alto impacto

Deportes de contacto

Actividades en alturas o que requieran mucho peligro

Ejercicios que causen falta de oxígeno

Es fundamental estar atenta a las señales de tu cuerpo durante el ejercicio, si te sientes muy cansada o agotada, es importante tomarte un descanso. El embarazo ya es una etapa demandante para el cuerpo, por lo que el descanso es esencial.

Recuerda escuchar a tu cuerpo, evitar ejercicios de alto impacto y mantenerse hidratada para disfrutar de una rutina saludable y sin riesgos.

Si quieres más consejos sobre bienestar y actividad física, te invitamos a seguir el blog de Kines, donde encontrarás información útil para el cuidado de tu cuerpo.